Калория калькуляторы
Күнделікті калория нормасын есептеу
Негізгі деректер
жас
75 кг
30 кг200 кг
175 см
120 см220 см
Белсенділік және мақсаттар
Сіздің калория нормаңыз
Базалық метаболизм (BMR)
1,699 ккал
Тыныштықтағы энергия
Салмақты сақтау
2,633 ккал
Белсенділікті ескере отырып (Орташа)
Мақсат үшін мақсатты норма: Сақтау
2,633 ккал
Макронутриенттер
Таңдалған қатынас:
Теңдестірілген
Ақуыздар (30%)197г
790 ккал
Майлар (25%)73г
658 ккал
Көмірсулар (45%)296г
1,185 ккал
Барлығы
566г барлық макронутриенттер
2,633 ккал
Жеке ұсынымдар
Тамақтану және режим
Калория мен белсенділік арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз
Бос калориялар емес, сапалы өнімдерді таңдаңыз
Қосымша кеңестер
Рационды көкөністер, жемістер, жармалармен әртараптандырыңыз
Бұлшықет массасын сақтау үшін 1 кг салмаққа кемінде 1.6 г ақуыз тұтыныңыз
Есептеу формуласы
Ерлер үшін
BMR = (10 × салмақ) + (6.25 × бой) - (5 × жас) + 5
Әйелдер үшін
BMR = (10 × салмақ) + (6.25 × бой) - (5 × жас) - 161
Миффлин-Сан Жеор формуласының артықшылықтары:
• Заманауи және ғылыми негізделген
• Салмақ, бой, жас және жынысты ескереді
• Көпшілік адамдарға қолайлы
• Кәсіби диетологтар қолданады
• Харрис-Бенедикт формуласынан дәлірек
Макронутриенттер — қысқаша анықтама
🥩
Ақуыздар
1 г-ға 4 ккал
Ет, балық, жұмыртқа, бұршақ
Бұлшықеттерді құру
🥑
Майлар
1 г-ға 9 ккал
Жаңғақ, майлар, авокадо, балық
Энергия, гормондар, дәрумендер
🍞
Көмірсулар
1 г-ға 4 ккал
Жарма, жемістер, көкөністер, нан
Негізгі энергия көзі
Жиі қойылатын сұрақтар
Миффлин-Сан Жеор немесе Харрис-Бенедикт формуласы бойынша.
Денедің тыныштық күйінде жұмсайтын энергия.
Белсенділік жоғары болған сайын, көбірек калория қажет.
calories.faq.a4
Әдетте 30% ақуыз, 30% май, 40% көмірсу.
Ресми дереккөздер: