Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора: BMR × коэффициент активности. Для похудения — дефицит 15-20%, для набора массы — профицит 10-15%. Норма белка — 1,6-2 г/кг веса.
Калькулятор калорий
Расчет суточной нормы калорий
Основные данные
Активность и цели
Ваша норма калорий
Макронутриенты
Итого
Персональные рекомендации
Питание и режим
Дополнительные советы
Формула расчета
Для мужчин
Для женщин
Преимущества формулы Миффлина-Сан Жеора:
• Современная и научно обоснованная
• Учитывает вес, рост, возраст и пол
• Подходит для большинства людей
• Используется профессиональными диетологами
• Более точная, чем формула Харриса-Бенедикта
Макронутриенты — краткая справка
Белки
Жиры
Углеводы
Источники медицинской информации
- 1Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals" (1990)
Am J Clin Nutr. 51(2):241-7. Оригинальная рецензируемая публикация формулы Миффлина-Сан Жеора, которая используется в этом калькуляторе для расчёта базального метаболизма (BMR).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- 2Academy of Nutrition and Dietetics — Position Paper on Energy Estimation
J Acad Nutr Diet. Рецензируемое подтверждение точности уравнения Миффлина-Сан Жеора для здоровых взрослых нормального и избыточного веса.
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(14)01200-6/fulltext
- 3USDA — Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по суточному потреблению энергии и распределению макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
- 4WHO — Healthy diet fact sheet
World Health Organization. Глобальные рекомендации по здоровому питанию: общее потребление, ограничения сахаров, соли, насыщенных жиров.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- 5Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)
National Academies Press. Источник диапазонов AMDR для распределения макронутриентов.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
Данный калькулятор предоставляется в информационных целях и не заменяет консультацию квалифицированного медицинского работника. При наличии вопросов о здоровье обращайтесь к врачу.
Примеры расчёта
Умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
- • BMR: 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1 780
- • Коэф. активности 1,55 → 2 759
- • Похудение: −18% (497 ккал) → ~2 260 ккал
Сидячая работа.
- • BMR: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1 330
- • Коэф. 1,2 → 1 596
- • Похудение: −18% → ~1 310 ккал
Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю).
- • BMR: 1 755
- • Коэф. 1,725 → 3 027
- • Набор массы: +12% → ~3 390 ккал
BMR — базовый обмен
Считаем по формуле Mifflin-St Jeor (1990) — самой точной для здоровых взрослых. Зависит от веса, роста, возраста, пола.
Мужчины: 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5
Женщины: 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161TDEE — суточная потребность
Умножаем BMR на коэффициент активности: 1,2 (сидячий), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (высокая), 1,9 (очень высокая).
TDEE = BMR × коэф_активностиКалории для цели
Для похудения — норма минус 18%, но дефицит не больше 500 ккал в день; для набора массы — норма плюс 12%.
Часто задаваемые вопросы
Официальные источники: