Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора: BMR × коэффициент активности. Для похудения — дефицит 15-20%, для набора массы — профицит 10-15%. Норма белка — 1.6-2 г/кг веса.
Калькулятор калорий
Расчет суточной нормы калорий
Основные данные
Активность и цели
Ваша норма калорий
Макронутриенты
Итого
Персональные рекомендации
Питание и режим
Дополнительные советы
Формула расчета
Для мужчин
Для женщин
Преимущества формулы Миффлина-Сан Жеора:
• Современная и научно обоснованная
• Учитывает вес, рост, возраст и пол
• Подходит для большинства людей
• Используется профессиональными диетологами
• Более точная, чем формула Харриса-Бенедикта
Макронутриенты — краткая справка
Белки
Жиры
Углеводы
Распределение макронутриентов (граммы)
Источники медицинской информации
- 1Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals" (1990)
Am J Clin Nutr. 51(2):241-7. Оригинальная рецензируемая публикация формулы Миффлина-Сан Жеора, которая используется в этом калькуляторе для расчёта базального метаболизма (BMR).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- 2Academy of Nutrition and Dietetics — Position Paper on Energy Estimation
J Acad Nutr Diet. Рецензируемое подтверждение точности уравнения Миффлина-Сан Жеора для здоровых взрослых нормального и избыточного веса.
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(14)01200-6/fulltext
- 3USDA — Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по суточному потреблению энергии и распределению макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
- 4WHO — Healthy diet fact sheet
World Health Organization. Глобальные рекомендации по здоровому питанию: общее потребление, ограничения сахаров, соли, насыщенных жиров.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- 5Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)
National Academies Press. Источник коэффициентов активности (PAL 1.2–1.9) и диапазонов AMDR для распределения макронутриентов.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
Данный калькулятор предоставляется в информационных целях и не заменяет консультацию квалифицированного медицинского работника. При наличии вопросов о здоровье обращайтесь к врачу.
Примеры расчёта
Офисная работа, тренировки 3 раза/нед.
- • BMR: ~1800
- • Коэф. активности: 1.55
- • Похудение: 2000 ккал
Сидячая работа.
- • BMR: ~1300
- • Коэф.: 1.3
- • Похудение: 1400 ккал
Интенсивные тренировки 5 раз/нед.
- • BMR: ~1750
- • Коэф.: 1.85
- • Набор массы: 3500 ккал
BMR — базовый обмен
Считаем по формуле Mifflin-St Jeor (1990) — самой точной для здоровых взрослых. Зависит от веса, роста, возраста, пола.
Мужчины: 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5
Женщины: 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161TDEE — суточная потребность
Умножаем BMR на коэффициент активности: 1.2 (сидячий), 1.375 (лёгкая), 1.55 (умеренная), 1.725 (высокая), 1.9 (очень высокая).
TDEE = BMR × коэф_активностиКалории для цели
Для похудения вычитаем 500 ккал/день (≈0.5 кг/неделя), для набора — добавляем 300-500 ккал.
Часто задаваемые вопросы
Официальные источники: