Күнделікті калория нормасы Миффлин-Сан Жеор формуласы бойынша есептеледі: BMR × белсенділік коэффициенті. Арықтау үшін — 15-20% тапшылық, салмақ жинау үшін — 10-15% профицит.
Калория калькуляторы
Күнделікті калория нормасын есептеу
Негізгі деректер
Белсенділік және мақсаттар
Сіздің калория нормаңыз
Макронутриенттер
Барлығы
Жеке ұсынымдар
Тамақтану және режим
Қосымша кеңестер
Есептеу формуласы
Ерлер үшін
Әйелдер үшін
Миффлин-Сан Жеор формуласының артықшылықтары:
• Заманауи және ғылыми негізделген
• Салмақ, бой, жас және жынысты ескереді
• Көпшілік адамдарға қолайлы
• Кәсіби диетологтар қолданады
• Харрис-Бенедикт формуласынан дәлірек
Макронутриенттер — қысқаша анықтама
Ақуыздар
Майлар
Көмірсулар
Медициналық ақпарат көздері
- 1Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals" (1990)
Am J Clin Nutr. 51(2):241-7. Миффлин-Сан Жеор формуласының түпнұсқа рецензияланған жарияланымы — калькулятор негізгі алмасуды (BMR) осы формуламен есептейді.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- 2Academy of Nutrition and Dietetics — Position Paper on Energy Estimation
J Acad Nutr Diet. Миффлин-Сан Жеор теңдеуінің қалыпты және артық салмақты сау ересектер үшін дәлдігін растайтын рецензияланған жұмыс.
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(14)01200-6/fulltext
- 3USDA — Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. Тәуліктік энергия тұтыну мен макронутриенттерді (ақуыз, май, көмірсу) бөлу бойынша ұсынымдар.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
- 4WHO — Healthy diet fact sheet
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. Дұрыс тамақтану бойынша жаһандық ұсынымдар: жалпы тұтыну, қант, тұз және қаныққан майларды шектеу.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- 5Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)
National Academies Press. Макронутриенттерді бөлуге арналған AMDR ауқымдарының дереккөзі.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
Бұл калькулятор ақпараттық мақсатта ұсынылады және білікті медицина қызметкерінің кеңесін ауыстырмайды. Денсаулыққа қатысты сұрақтар туындаған жағдайда дәрігерге жүгініңіз.
Есептеу мысалдары
Орташа белсенділік (аптасына 3–5 рет жаттығу).
- • BMR: 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1 780
- • Белсенділік коэф. 1,55 → 2 759
- • Салмақ тастау: −18% (497 ккал) → ~2 260 ккал
Отырықшы жұмыс.
- • BMR: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1 330
- • Коэф. 1,2 → 1 596
- • Салмақ тастау: −18% → ~1 310 ккал
Жоғары белсенділік (аптасына 6–7 рет қарқынды жаттығу).
- • BMR: 1 755
- • Коэф. 1,725 → 3 027
- • Салмақ жинау: +12% → ~3 390 ккал
BMR — негізгі алмасу
Mifflin-St Jeor формуласымен (1990) есептейміз — сау ересектер үшін ең дәлі. Салмаққа, бойға, жасқа, жынысқа байланысты.
Ерлер: 10×салмақ + 6,25×бой − 5×жас + 5
Әйелдер: 10×салмақ + 6,25×бой − 5×жас − 161TDEE — тәуліктік қажеттілік
BMR-ды белсенділік коэффициентіне көбейтеміз: 1,2 (отырықшы), 1,375 (жеңіл), 1,55 (орташа), 1,725 (жоғары), 1,9 (өте жоғары).
TDEE = BMR × белсенділік_коэфМақсатқа арналған калория
Салмақ тастау үшін — нормадан 18% алынады, бірақ тапшылық тәулігіне 500 ккал-дан аспайды; салмақ жинау үшін — нормаға 12% қосылады.