Күнделікті калория нормасы Миффлин-Сан Жеор формуласы бойынша есептеледі: BMR × белсенділік коэффициенті. Арықтау үшін — 15-20% тапшылық, салмақ жинау үшін — 10-15% профицит.
Калория калькуляторы
Күнделікті калория нормасын есептеу
Негізгі деректер
Белсенділік және мақсаттар
Сіздің калория нормаңыз
Макронутриенттер
Барлығы
Жеке ұсынымдар
Тамақтану және режим
Қосымша кеңестер
Есептеу формуласы
Ерлер үшін
Әйелдер үшін
Миффлин-Сан Жеор формуласының артықшылықтары:
• Заманауи және ғылыми негізделген
• Салмақ, бой, жас және жынысты ескереді
• Көпшілік адамдарға қолайлы
• Кәсіби диетологтар қолданады
• Харрис-Бенедикт формуласынан дәлірек
Макронутриенттер — қысқаша анықтама
Ақуыздар
Майлар
Көмірсулар
Макронутриенттердің таралуы (грамм)
Медициналық ақпарат көздері
- 1Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals" (1990)
Am J Clin Nutr. 51(2):241-7. Оригинальная рецензируемая публикация формулы Миффлина-Сан Жеора, которая используется в этом калькуляторе для расчёта базального метаболизма (BMR).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- 2Academy of Nutrition and Dietetics — Position Paper on Energy Estimation
J Acad Nutr Diet. Рецензируемое подтверждение точности уравнения Миффлина-Сан Жеора для здоровых взрослых нормального и избыточного веса.
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(14)01200-6/fulltext
- 3USDA — Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по суточному потреблению энергии и распределению макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
- 4WHO — Healthy diet fact sheet
World Health Organization. Глобальные рекомендации по здоровому питанию: общее потребление, ограничения сахаров, соли, насыщенных жиров.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- 5Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)
National Academies Press. Источник коэффициентов активности (PAL 1.2–1.9) и диапазонов AMDR для распределения макронутриентов.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
Бұл калькулятор ақпараттық мақсатта ұсынылады және білікті медицина қызметкерінің кеңесін ауыстырмайды. Денсаулыққа қатысты сұрақтар туындаған жағдайда дәрігерге жүгініңіз.
Есептеу мысалдары
Офисная работа, тренировки 3 раза/нед.
- • BMR: ~1800
- • Коэф. активности: 1.55
- • Похудение: 2000 ккал
Сидячая работа.
- • BMR: ~1300
- • Коэф.: 1.3
- • Похудение: 1400 ккал
Интенсивные тренировки 5 раз/нед.
- • BMR: ~1750
- • Коэф.: 1.85
- • Набор массы: 3500 ккал
BMR — базовый обмен
Считаем по формуле Mifflin-St Jeor (1990) — самой точной для здоровых взрослых. Зависит от веса, роста, возраста, пола.
Мужчины: 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5
Женщины: 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161TDEE — суточная потребность
Умножаем BMR на коэффициент активности: 1.2 (сидячий), 1.375 (лёгкая), 1.55 (умеренная), 1.725 (высокая), 1.9 (очень высокая).
TDEE = BMR × коэф_активностиКалории для цели
Для похудения вычитаем 500 ккал/день (≈0.5 кг/неделя), для набора — добавляем 300-500 ккал.