Жасы бойынша ұйқы нормасы (ДДСҰ): 5-12 жас балалар — 9-12 сағат, 13-18 жас жасөспірімдер — 8-10 сағат, 18-64 жас ересектер — 7-9 сағат, 65+ егде адамдар — 7-8 сағат. Ұйқы циклдары 90 мин. Цикл соңында оянған дұрыс.
Ұйқы калькуляторы
Оңтайлы ұйқы циклдары мен ұйықтау уақыты (National Sleep Foundation)
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты
Медициналық ақпарат көздері
- 1Hirshkowitz M et al. "National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations" (2015)
Sleep Health Journal. Рецензируемые рекомендации National Sleep Foundation по продолжительности сна для всех возрастных групп (новорождённые → пожилые) — основа таблицы норм в калькуляторе.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- 2American Academy of Sleep Medicine (AASM) — Sleep Education
Профессиональная медицинская ассоциация. Данные о структуре циклов сна (90 минут, фазы NREM/REM) и оптимальном времени пробуждения.
https://sleepeducation.org/healthy-sleep/how-much-sleep/
- 3CDC — Sleep and Sleep Disorders
Centers for Disease Control. Минимальные нормы сна для здоровья (7+ часов для взрослых), последствия недостатка сна.
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- 4NIH NHLBI — How Sleep Works
National Heart, Lung, and Blood Institute. Физиология сна, стадии, влияние на сердечно-сосудистую систему.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep
Бұл калькулятор ақпараттық мақсатта ұсынылады және білікті медицина қызметкерінің кеңесін ауыстырмайды. Денсаулыққа қатысты сұрақтар туындаған жағдайда дәрігерге жүгініңіз.
Есептеу мысалдары
ДДҰ нормасы.
- • Оңтайлы 8 сағат
- • 90 мин бойынша 5-6 цикл
Белсенді оқу.
- • Ең кемі 9 сағат
- • 21:30-22:00-ге дейін ұйықтау
Жату уақытын есептеу.
- • 7:00 − 7.5сағ = 23:30
- • − ұйықтап кетуге 15 мин
Жас бойынша нормасы (ДДҰ)
Жаңа туған нәрестелер 0-3 ай: 14-17 сағат. 4-11 ай: 12-15 сағат. 1-2 ж: 11-14 сағат. 3-5 жыл: 10-13 сағат. 6-13: 9-11 сағат. 14-17: 8-10 сағат. 18-64: 7-9 сағат. 65+: 7-8 сағат.
Ұйқы циклдары
Толық цикл = 90 мин (5 фаза: ұйықтап кету, жеңіл, терең, REM). Түнде 4-6 цикл.
Ұйықтау және ояну уақыты
Циклдың басында ұйықтаңыз, соңында ояныңыз. Егер 7.5 сағат ұйқы қалап, 7:00-де тұрғыңыз келсе — 23:30-да жату керек.
Жату_уақыты = Тұру_уақыты − N × 90мин − 15мин_ұйықтауғаҰйқы сапасы
Қараңғы бөлме, салқындық (18-20°C), ұйқыдан 1 сағат бұрын экрансыз, 14:00-ден кейін кофеинсіз.