Жасы бойынша ұйқы нормасы (ДДСҰ): 5-12 жас балалар — 9-12 сағат, 13-18 жас жасөспірімдер — 8-10 сағат, 18-64 жас ересектер — 7-9 сағат, 65+ егде адамдар — 7-8 сағат. Ұйқы циклдары 90 мин. Цикл соңында оянған дұрыс.
Ұйқы калькуляторы
Оңтайлы ұйқы циклдары мен ұйықтау уақыты (National Sleep Foundation)
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты
Медициналық ақпарат көздері
- 1Hirshkowitz M et al. "National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations" (2015)
Sleep Health Journal. Рецензируемые рекомендации National Sleep Foundation по продолжительности сна для всех возрастных групп (новорождённые → пожилые) — основа таблицы норм в калькуляторе.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- 2American Academy of Sleep Medicine (AASM) — Sleep Education
Профессиональная медицинская ассоциация. Данные о структуре циклов сна (90 минут, фазы NREM/REM) и оптимальном времени пробуждения.
https://sleepeducation.org/healthy-sleep/how-much-sleep/
- 3CDC — Sleep and Sleep Disorders
Centers for Disease Control. Минимальные нормы сна для здоровья (7+ часов для взрослых), последствия недостатка сна.
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- 4NIH NHLBI — How Sleep Works
National Heart, Lung, and Blood Institute. Физиология сна, стадии, влияние на сердечно-сосудистую систему.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep
Бұл калькулятор ақпараттық мақсатта ұсынылады және білікті медицина қызметкерінің кеңесін ауыстырмайды. Денсаулыққа қатысты сұрақтар туындаған жағдайда дәрігерге жүгініңіз.
Есептеу мысалдары
Норма ВОЗ.
- • Оптимально 8 часов
- • 5-6 циклов по 90 мин
Активная учёба.
- • Минимум 9 часов
- • Спать до 21:30-22:00
Расчёт времени отбоя.
- • 7:00 − 7.5ч = 23:30
- • − 15 мин на засыпание
Норма по возрасту (ВОЗ)
Новорождённые 0-3 мес: 14-17 ч. 4-11 мес: 12-15 ч. 1-2 г: 11-14 ч. 3-5 лет: 10-13 ч. 6-13: 9-11 ч. 14-17: 8-10 ч. 18-64: 7-9 ч. 65+: 7-8 ч.
Циклы сна
Полный цикл = 90 мин (5 фаз: засыпание, лёгкий, глубокий, REM). За ночь 4-6 циклов.
Время засыпания и пробуждения
Засыпайте в начале цикла, просыпайтесь в конце. Если хотите 7.5 ч сна и встать в 7:00 — лечь в 23:30.
Время_ложиться = Время_встать − N × 90мин − 15мин_на_засыпаниеКачество сна
Тёмная комната, прохлада (18-20°C), без экранов за 1 ч до сна, без кофеина после 14:00.